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在一天忙碌的生活即将结束之际，我们总希望能有一段轻松愉快的时光来放松身心。如果你在睡前有4分钟的时间，不妨尝试一组简单高效的锻炼，让你的身体在梦乡中也能得到锻炼，轻松拥有迷人的马甲线。以下就是这套专为睡前设计的马甲线训练计划，让我们一起开始吧！

我们要做好充分的准备。找一个安静舒适的环境，确保床边有足够的空间进行以下动作。穿着舒适的运动装，做一些简单的热身运动，比如轻轻扭动腰部、转转膝盖等，让身体逐渐适应接下来的动作。

第一组：平板支撑

平板支撑是一种简单却非常有效的锻炼，能够锻炼到腹部、胸部和肩部的肌肉。具体做法如下：

1. 俯卧，两肘弯曲，手掌贴地，指尖向前；

2. 将身体重量放在肘部，保持身体呈一条直线；

3. 保持平板支撑的姿势，尽量坚持30秒至1分钟。

第二组：仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的经典动作，能够有效消除腹部脂肪。具体做法如下：

1. 平躺在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上；

2. 双手交叉放在胸前或平放在耳朵两侧；

3. 吸气，然后慢慢抬起上半身，尽量让肩膀离开地面；

4. 呼气，慢慢将上半身放回地面，重复10-15次。

第三组：俄罗斯转体

俄罗斯转体能够锻炼到腹部的斜肌，让你的腹部线条更加明显。具体做法如下：

1. 坐在地上，双腿伸直，双脚并拢；

2. 身体向后倾斜，让上半身和地面成45度角；

3. 双手握住一个哑铃，或双手合十，放在胸前；

4. 吸气，然后向左右两边转动上半身，尽量让肩膀触碰地面；

5. 呼气，回到中间位置，重复10-15次。

第四组：侧板支撑

侧板支撑是一种锻炼侧腹肌的动作，可以让你的腹部线条更加均匀。具体做法如下：

1. 坐在地上，双腿伸直，双脚并拢；

2. 一只手撑在地上，另一只手放在耳朵旁；

3. 尝试让身体呈一条直线，尽量保持侧板支撑的姿势30秒至1分钟；

4. 然后换另一侧重复。

第五组：空中脚踏车

空中脚踏车是一种模拟骑自行车的动作，可以锻炼到腹部和腿部肌肉。具体做法如下：

1. 平躺在地上，双腿抬起，膝盖弯曲；

2. 双手放在耳朵两侧或平放在地上；

3. 吸气，然后模拟踩自行车的动作，尽量让膝盖触碰胸部；

4. 呼气，回到初始位置，重复10-15次。

完成以上五个动作后，你可以适当休息，做一些拉伸运动，帮助肌肉放松。然后，你就可以安心地进入梦乡了。

记住，这组锻炼适合睡前进行，不要过于剧烈，以免影响睡眠。每天坚持4分钟的锻炼，持之以恒，你会在不知不觉中拥有迷人的马甲线。祝你好梦，晚安！